10 consejos para superar el insomnio
A veces el proceso de dormir puede resultar todo un problema. En realidad este es uno de los momentos más importantes del día y los buenos resulltados de 8 horas de sueño tu cuerpo lo va a agradecer por toda tu vida. No solo recuperas las energías para un nuevo día sino que le das a tu organismo el tiempo necesario para recuper fuerzas y restablecer sus funciones. Si eres de los que sufre insomnio y estas sufriendo las consecuencias de esto aqui te presentamos 10 consejos para superar el insomnio.
Contenido
¿Qué puedo hacer para superar el insomnio?
- Mantenga un tiempo de sueño regular
Acostarse a la misma hora todos los días hará que tu cuerpo duerma mejor. Elija un momento en el que se sienta cansado y con sueño.
- Crea un ambiente de sueño tranquilo
Los dormitorios deben estar ambientados para la tranquilidad, paz y relajación. La temperatura, la iluminación y el ruido deben ser controlados para que el entorno de su dormitorio le ayude a dormirse (y a permanecer dormido).
Si tiene una mascota que duerme con usted en la habitación, si a menudo le molesta por la noche, por favor considere trasladarla a otro lugar.
- Asegúrese de que su cama sea cómoda
Es difícil dormir lo suficiente en un colchón demasiado blando o duro, o en una cama demasiado pequeña o vieja.
- Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular y moderado, como nadar o caminar, puede aliviar parte de la tensión acumulada durante el día y ayuda grandemente a superar el insomnio. Sin embargo, asegúrese de no hacer ejercicios agotadores, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede mantenerle despierto.
- Reducir la cafeína
Reducir la cafeína en el té, café, bebidas energéticas o cola, especialmente por la noche. La cafeína interfiere con el proceso de dormirse y evita el sueño profundo. En su lugar, beba una bebida láctea caliente o un té de hierbas.
- No se dé demasiados caprichos
El exceso de comida o alcohol, especialmente a altas horas de la noche, puede interferir con su patrón de sueño. El alcohol puede ayudarle a dormirse al principio, pero afectará a su sueño más tarde en la noche.
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- No fume
La nicotina es un estimulante. Las personas que fuman tardan más en dormirse, se despiertan con más frecuencia y a menudo interrumpen el sueño.
- Intente relajarse antes de acostarse
Tomar un baño caliente, escuchar música tranquila o hacer un poco de yoga suave para relajarse. Puede descargar música online dedica especialmente a los momentos de relajación. Esto es de gran ayuda para superar el insomnio.
- Elimine sus preocupaciones
Si tiendes a acostarte en la cama y piensas en todo lo que necesitas hacer mañana, reserva un tiempo antes de acostarte para hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se duerme en la cama.
- Si no puedes dormirte, levántate
Si no puedes dormir, no te acuestes y te preocupes. Levántate y haz algo para relajarte hasta que vuelvas a sentir sueño, y luego vuelve a la cama.
Si continúa sin dormir y afecta su vida diaria, por favor haga una cita para ver a su médico.
Además de todo esto existen rutinas de relajación y estiramiento que facilitan de gran manera la hora de dormir. Son ejercicios que estan al alcance de todos, fáciles y muy satisfactorios para el cuerpo.
La mejor rutina de ejercicios antes de la cama
Cuando no puede hacer ningún ejercicio temprano en el día, el programa de ejercicios a la hora de acostarse puede llamarlo por su nombre.
Sin embargo, ¿el ejercicio antes de acostarse no le refrescará y le dificultará dormir bien? Esto solía ser una creencia, pero nuevas investigaciones demuestran que no lo es, todo depende del tipo de ejercicio que haga.
Una revisión publicada en la revista Medicina Deportiva en febrero de 2019 encontró que la afirmación de que el ejercicio antes de acostarse afectaría negativamente el sueño no está respaldada. De hecho, en muchos casos ocurre lo contrario.
Una excepción a estos hallazgos es el ejercicio vigoroso realizado menos de una hora antes de acostarse, que puede afectar el tiempo total de sueño y el tiempo necesario para dormirse.
En otras palabras, el ejercicio no aumenta la adrenalina y puede ser un complemento importante para superar el insomnio.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debe hacer antes de irse a la cama? Algunos movimientos de bajo impacto, además de algunos ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo, se convertirán en el tipo de actividad que necesita hacer antes de salir del heno.
¿qué puedes hacer?
Elegimos cinco movimientos que son muy adecuados para el ejercicio antes de acostarse. Comienza con los ejercicios que hemos indicado aquí, y luego realiza ejercicios de estiramiento.
Realizar 3 series de cada ejercicio, y luego continuar con el siguiente. Estira durante 30 segundos a un minuto cada vez (siéntete bien), y luego prepárate para el Zzz.
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Tablón
El tablón es uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero y requiere un núcleo fuerte primero. Aunque su ritmo cardíaco puede aumentar en la plancha media, concéntrese en la respiración para obtener algunos beneficios reconstituyentes.
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dirección:
Colóquelo en el antebrazo o la mano en la tabla. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta el talón, lo que significa que la parte baja de la espalda y las caderas no se descolgarán. Rueda los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mira fijamente los dedos.
Quédese aquí, concéntrese en la respiración y manténgala recta durante 30 segundos a un minuto.
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Puente de Piano
Otra opción de bajo impacto es que el puente glúteo se dirija a su núcleo y a los músculos de los glúteos para ayudar a fortalecer la cadena de la espalda (todos esos músculos de la parte posterior del cuerpo). Muévete lentamente y recoge todos los beneficios de manera controlada.
dirección:
En la posición de acostada dobla las rodillas y coloca los brazos al lado del cuerpo.
Inhala y empieza a levantar las caderas, empujando los talones, apretando las caderas y el núcleo. En la parte superior, tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior, y luego regrese a la posición inicial.
Completa de 10 a 15 veces.
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Perro de caza
Esta posición parece ser un desafío cuando se ejercita en la estabilidad y la fuerza del núcleo. El verdadero objetivo es mantener una espalda estable durante todo el ejercicio, especialmente en la parte baja de la espalda. ¿Otro factor importante? No se preocupe.
dirección:
Empezando por las extremidades, las muñecas están bajo los hombros, las rodillas están bajo las caderas, y el cuello está recto y neutral. Gire los hombros hacia atrás y hacia adelante y enganche su núcleo.
Comienza a enderezar y levanta la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, manteniendo las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo. Intente colocar su brazo y pierna paralelo al suelo y mantenga la cabeza neutra sin forzarla. Manténgalo por 2 o 3 segundos y concéntrese en su estabilidad.
Luego regrese a la posición inicial muy despacio y levante el pie y la mano contraria.
Completa 10 veces.
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La postura de bebé
Este estiramiento proporciona un gran alivio para la parte baja de la espalda y los glúteos y puede mantener una presión considerable, especialmente cuando se está sentado todo el día. Cuando inhale y exhale, considere hundirse en sus músculos extensores.
dirección:
Arrodíllese en el suelo con los pies en la parte inferior. Abra las rodillas.
Inhale y dóblese hacia adelante, de modo que su torso caiga entre sus muslos y estire los brazos por encima de su cabeza. Las manos en el suelo.
Respira lenta y profundamente aquí durante 30-60 segundos, dejando que tus caderas se inclinen hacia abajo.
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Estiramiento
El estiramiento es otra forma de estirar las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda, y es una gran manera de terminar esta suave rutina. También puede hacerlo mientras está de pie sobre una pierna o desde la posición de sentado de cualquier manera, se sentirá bien después.
dirección:
Acostado boca arriba o en posició de sentado, flexione las rodillas ligeramente manteniendo la planta de los pies en la superficie.
Cruce su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda, luego tire del tendón de la corva izquierda hacia atrás y sienta el estiramiento de su cadera derecha. Quédese aquí durante 30 segundos.
Suelte, y luego repita del otro lado.
Resultados
Hacer ejercicio antes de ir a la cama puede ser una buena manera de indicar al cuerpo, que es hora de cerrar los ojos. Apégate a los movimientos de bajo impacto para ayudarte a construir la fuerza (¡sin adrenalina!), y te embarcarás en un hermoso sueño y te servirá de gran ayuda para superar el insomnio.
