Alivie su dolor de cadera y rodilla con estos 10 ejercicios básicos
Si luchas con el dolor de cadera y rodilla durante mucho tiempo, se siente como si el dolor estuviera siempre ahí. Después de todo, ¿puedes realmente obtener un alivio duradero del dolor articular severo a partir de la realización de ejercicios?
De hecho, la terapia física es uno de los mejores métodos. Con la fisioterapia adecuada, puedes reducir el dolor en las caderas y rodillas, e incluso eliminar el dolor por completo.
Contenido
¿Cómo puede ayudarme la fisioterapia?
El dolor de cadera y rodilla puede ser frustrante, parece que no importa lo que hagas, debes moverte o sentirás dolor. Pero hay formas a largo plazo de aliviar el dolor.
Es posible que tenga que dedicar algo de tiempo y esfuerzo, pero se ha comprobado una y otra vez que la fisioterapia ayuda a los pacientes de todas las edades y procedencias a reducir el dolor de cadera y rodilla.
¿Por qué el alivio del dolor que se obtiene de la fisioterapia dura tanto tiempo?
Hay varias razones, entre ellas:
Le ayuda a vivir una vida saludable y activa. A través del ejercicio regular y un estilo de vida saludable, el dolor crónico de las articulaciones de la cadera y la rodilla puede mejorar significativamente. Por supuesto, usted debe ser capaz de hacer ejercicio sin el dolor obvio del ejercicio – la terapia física hace este tipo de cosas mucho más fácil. Su fisioterapeuta puede ayudarle a mejorar significativamente su dolor de cadera y rodilla, y enseñarle a hacer ejercicio para evitar lesiones en las articulaciones. A través de la fisioterapia, puede recuperar su fuerza y movilidad y llevar un estilo de vida más activo.
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Descubra cómo hacer ejercicio de la manera correcta
Muchas veces, el dolor de cadera y rodilla está relacionado con patrones de ejercicio poco saludables. Es posible que lo aprendan con el tiempo o debido a una lesión inicial. Estos ejercicios poco saludables pueden ejercer presión sobre sus articulaciones y causar más dolor y lesiones. Su fisioterapeuta le ayudará a identificar los ejercicios no saludables y le aconsejará que los reemplace por aquellos que pueden proteger sus articulaciones de mayores daños.
Prevenir futuras lesiones
Una de las mayores frustraciones del dolor articular es que parece no desaparecer nunca. Incluso si descansa un rato y se siente mejor, la lesión puede volver a aparecer cuando salga y se mueva de nuevo. Sin embargo, a través del ejercicio de fisioterapia, se volverá más fuerte que antes. El aumento de la fuerza permite que los músculos soporten mejor las articulaciones, por lo que es menos probable que sufra una estimulación articular adicional.
Resuelve tu problema fundamentalmente
Si sólo se tratan los síntomas de los problemas de cadera y/o rodilla, es casi seguro que el problema reaparecerá en el futuro. Sin embargo, si se puede determinar el origen del problema, se puede tratar realmente la causa del dolor. Los fisioterapeutas tienen un proceso para identificar las causas del dolor de la cadera y la rodilla, de modo que pueden proporcionarte tratamientos específicos para darte una idea de la causa del dolor.
¿Qué es lo que me causa el dolor de cadera y rodilla?
El dolor de cadera y rodilla puede ser causado por muchos problemas. Algunos de ellos están relacionados con la mala alineación musculoesquelética, la mala postura y/o el sobrepeso; otros se deben al envejecimiento natural o a hábitos de ejercicio/trabajos poco saludables. El dolor de cadera o de rodilla puede ser causado por:
Traumatismos, como una dislocación de la articulación
Los problemas de postura/alineamiento hacen que tu cuerpo pierda el equilibrio y que tus rodillas o caderas se tensen.
Rodilla de corredor, la rótula es inestable
La osteoartritis, una enfermedad inflamatoria que implica el deterioro del cartílago articular
Tendinitis o alargamiento de los ligamentos
Bursitis, inflamación de la bolsa capsular con reducción de la fricción alrededor de la articulación
Descubra otras causas de dolor de cadera y rodilla a continuación:
Dolor de cadera: Diversas condiciones médicas y ciertas lesiones pueden causar dolor de cadera. La inflamación de los tendones causada por el exceso de trabajo o las lesiones deportivas puede causar dolor de cadera temporal o crónico. La tendinitis, la dislocación, el esguince y la compresión de los nervios pueden causar dolor en la cadera o causar dolor de cadera. Las lesiones repetitivas o la mala postura también pueden causar dolor de cadera.
Dolor de rodilla: las lesiones, incluyendo los desgarros de cartílago o los daños en los ligamentos, pueden causar dolor de rodilla. Las fracturas, la tendinitis y la bursitis de la rodilla son lesiones comunes de la rodilla. Las condiciones médicas como la artritis o la gota pueden causar un dolor de rodilla de leve a severo. Una o ambas rodillas pueden estar rígidas o hinchadas. Puede ser difícil estar de pie, caminar o enderezar completamente las rodillas. A veces las rodillas se agrietan o crujen.
Si actualmente sufre de dolor de cadera y rodilla, esperamos que sepa que estamos aquí para ayudarle. Nuestro equipo de fisioterapia puede ayudarle a aliviar el dolor a corto y largo plazo.
10 ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de la rodilla
Tanto si eres un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o un caminante diario, hacer frente al dolor de rodilla puede ser el vínculo con tu actividad favorita.
La buena noticia es que hay varias maneras de tratar el dolor de rodilla, incluyendo ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puede realizar usted mismo.
Los ejercicios y el dolor de rodilla
Si el dolor de la rodilla es causado por una lesión, cirugía o artritis, los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden reducir el dolor, a la vez que mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento.
Ejercitar una rodilla lesionada o artrítica puede parecer contrario a la intuición, pero de hecho, ejercitar la rodilla es mejor que mantenerla. No mover la rodilla puede hacer que se endurezca, lo que puede agravar el dolor y hacer que sus actividades diarias sean más difíciles.
Los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden fortalecer los músculos que soportan las articulaciones de la rodilla. Tener músculos más fuertes puede reducir el impacto y la presión sobre las rodillas y ayudar a que las articulaciones de la rodilla se muevan más fácilmente.
Antes de comenzar un programa de ejercicios para el dolor de rodilla, asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio es seguro para usted. Según su situación, es posible que le sugieran algunos cambios.
Ejercicios de estiramiento
Es importante pasar por lo menos de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de empezar a estirar. Las actividades de bajo impacto son buenas opciones de calentamiento, como montar en una bicicleta fija, caminar o usar una máquina elíptica.
Después del calentamiento, realice los siguientes tres ejercicios de estiramiento, y repítalos después de completar el ejercicio de fortalecimiento de la rodilla.
Intente hacer estos ejercicios de estiramiento al menos cuatro o cinco veces por semana.
Estiramiento del talón y la pantorrilla
Este ejercicio de estiramiento apunta a los músculos de la pantorrilla, especialmente a los músculos de la pantorrilla.
Para hacerlo, haga lo siguiente:
Párese de cara a la pared.
Coloque su mano en la pared, y luego mueva un pie hacia atrás lo más lejos posible. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante, los talones deben ser planos y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Inclínese y estírese y manténgase así durante 30 segundos. Debería sentir que sus piernas traseras se enderezan.
Repita con otra pierna.
Estire las piernas dos veces.
Estiramiento del cuádriceps
Este ejercicio de estiramiento apunta específicamente a los cuádriceps, los músculos de la parte delantera del muslo. Hacer esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera y el cuádriceps.
Para ello, haga lo siguiente:
Párese junto a la pared o utilice una silla para apoyarla. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
Doble una rodilla para que el pie se extienda hacia la cadera.
Agarre el tobillo y tire suavemente hacia las caderas hasta que esté cómodo.
Manténgalo durante 30 segundos.
Vuelva a la posición inicial y cambie de pierna.
Repita 2 veces a cada lado.
Estiramiento de los tendones de la corva
Este ejercicio de estiramiento apunta a los tendones y músculos de la parte posterior del muslo.
Debería sentir este estiramiento desde la parte posterior de las piernas hasta las nalgas. Si dobla los pies, también puede sentir que las pantorrillas se enderezan.
Para hacerlo, haga lo siguiente:
Para ello, puedes usar cojines para añadir amortiguación a tu espalda.
Acuéstese en el suelo o en una alfombra y enderece las piernas. O, si se siente más cómodo, puede doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo.
Levante un pie del suelo.
Coloque las manos detrás de los muslos pero debajo de las rodillas, y luego tire suavemente de las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
Mantenga la posición durante 30 segundos.
Bájese y cambie de pierna.
Repita 2 veces a cada lado.
Ejercicios de fortalecimiento
Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, puedes ayudar a reducir la presión sobre la articulación de la rodilla ejercitando regularmente los músculos alrededor de la rodilla.
Para ayudar a fortalecer las rodillas, concéntrese en acciones que puedan ejercitar los tendones de la corva, el cuádriceps, los músculos de los glúteos y los músculos de la cadera.
Media sentadilla
Las medias sentadillas son una excelente manera de fortalecer el cuadriceps, los músculos de los glúteos y los tendones de la corva sin forzar las rodillas.
Para realizar este ejercicio:
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y póngase en cuclillas. Coloque sus manos sobre o delante de sus caderas para mantener el equilibrio.
Mire hacia adelante y póngase lentamente en cuclillas de unas 10 pulgadas. Esta es la mitad de la postura en cuclillas.
Haga una pausa durante unos segundos y luego póngase de pie con los talones.
Haga 2 o 3 series, 10 repeticiones para cada serie.
Los Mavericks se levantan
Este ejercicio puede fortalecer la espalda de la pantorrilla, incluyendo los músculos de la pantorrilla.
Para realizar este ejercicio:
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Colóquese junto a la pared o sostenga el respaldo de la silla para apoyarse.
Levante ambos talones del suelo y párese en la planta de los pies.
Baje lentamente el talón hasta la posición inicial. El ejercicio es muy importante para controlar los músculos de la pantorrilla.
Haga 2 o 3 series, 10 repeticiones para cada serie.
Curvatura del tendón de la corva
Los rizos de los tendones de pie apuntan a los músculos de la corva y los glúteos. También requiere una buena fuerza en el centro para mantener la parte superior del cuerpo y las caderas estables.
Para realizar este ejercicio:
Párese de cara a la pared o use una silla para apoyarla. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera.
Levante un pie, doble la rodilla y luego levante el talón hasta el techo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y las caderas mirando hacia delante, camine tanto como sea posible.
Manténgalo de 5 a 10 segundos.
Relájese y baje a la posición inicial.
Haga 2 o 3 series para cada pierna, y repita 10 veces para cada serie.
Estiramiento de piernas
Usar tu propio peso en lugar de una máquina de pesas para fortalecer los músculos del cuádriceps puede mantener tus rodillas bajo una mayor presión.
Para realizar este ejercicio:
Sentarse en lo alto de una silla.
Colocar los pies en el suelo y con las caderas separadas.
Mire hacia delante, contraiga los músculos de los muslos y estire una pierna tanto como sea posible sin levantar las caderas de la silla.
Haga una pausa, luego baje a la posición inicial.
Haga 2 o 3 series para cada pierna, y repita 10 veces para cada serie.
Levantar las piernas estiradas
La elevación de la pierna recta puede fortalecer los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si dobla el pie al final del movimiento, también debería sentir la tibia apretada.
A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede aumentar el peso de su tobillo en 5 libras y aumentar gradualmente la fuerza de la pierna, aumentando así la fuerza de la pierna.
Para realizar este ejercicio:
Para este ejercicio, puede usar un cojín para añadir amortiguación a su espalda.
Agáchese y acuéstese en el suelo con una pierna estirada delante de usted.
Contraiga los cuádriceps de la pierna estirada, y luego levántela lentamente del suelo hasta que tenga la misma altura que la rodilla doblada.
Haga una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baje a la posición inicial
Haz 2 o 3 series por cada pierna, y repite 10 veces por cada serie.
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Levanta las piernas de forma lateral
Este ejercicio puede ejercitar los abductores de la cadera y los músculos de los glúteos. Los abductores de la cadera están situados en la parte exterior de las caderas y le ayudan a pararse, caminar y rotar las piernas con facilidad. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor de cadera y rodilla.
A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede aumentar el peso del tobillo en 5 libras y aumentar gradualmente la fuerza de los músculos de las piernas.
Para realizar este ejercicio:
Acuéstese de costado con las piernas sobrepuestas. Ponga su cabeza en su mano, y luego ponga su otra mano en el suelo delante.
Levante la parte superior de la pierna tan cómodamente como sea posible. Debería sentir esto en el lado de sus caderas.
Haga una breve pausa en la parte superior, y luego baje las piernas.
Haga 2 o 3 series para cada pierna, y repita 10 veces para cada serie.
Acuéstese boca abajo
Este ejercicio puede ejercitar los tendones de la corva y los glúteos. A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede aumentar el peso del tobillo en 5 libras y aumentar gradualmente la fuerza de los músculos de la pierna.
Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, puedes ayudar a reducir la presión sobre la articulación de la rodilla ejercitando regularmente los músculos alrededor de la rodilla.
Para ayudar a fortalecer las rodillas, concéntrese en acciones que puedan ejercitar los tendones de la corva, el cuádriceps, los músculos de los glúteos y los músculos de la cadera.
